ノルディック・ウォークとは

ノルディック・ウォークは、２本のポールを持ってクロスカントリースキーのように行うウォーキングで、北欧フィンランドが発祥の地。フィットネスとヘルスケア要素の高さが魅力となり、日本でもブームに。今やヨーロッパでウォーキングといえば「ノルディック・ウォーク」のことをさすまでに至る。

「ノルディック･ウォーク」がウォーカーの間でひそかなブームに！
ポールを持って歩くことで全身を使う新感覚ウォーキングに！
運動効果が高まるだけでなく、ラクに歩けて、新鮮な感覚が楽しめます！

何が違う？ノルディック・ウォーク

ノルディック・ウォークポールを持って、ポールを後ろへ押し出すように歩きます。
ポールを後ろへ押し出すことで、上半身も使う全身運動に。通常のウォーキングと比較すると消費カロリーが20%アップ。

大きい歩幅で背筋を伸ばした美しい姿勢になるのもメリット

運動は、やり方を間違えれば体に負担をかけ、最悪の場合、痛めてしまいます。
ウォーキングも例外ではありません。
ノルディック・ウォークでポールを使い、四点歩行になるので、足腰への体重負担が軽減できます。

上りは身体の後方に突くポールが前進を助けてくれます。
一方、下り坂の場合は知らず知らずのうちに加速するのでポールも使って速度をコントロールしながら歩きましょう。

日頃からのよりよい運動指針に

厚生労働省「健康づくりのための運動指針」に照らし合わせて考えると、週間必要運動量／週23エクササイズに対して「散歩」は3メッツ「ウォーキング／速歩」が4.3メッツです。
ノルディックウォークの場合、身体全体の90パーセントの筋肉を活用する全身運動となり、その運動量は5.2メッツに相当します。
すなわち週に2回1時間づつノルディック・ウォークを楽しむだけで目標運動量の約半分が達成できるのです。

※メッツとは身体運動の強さを安静時の何倍に相当するかを表す単位で、何もしないでじっと座って安静にしている状態が1メッツです。

リハビリテーション・介護予防に

ノルディック・ウォークは両手にポールを持つので歩行時には3点支持、4足歩行となるので、身体の90パーセントを活用する全身運動となります。
消費カロリーはアップするのですが、両足（特に腰、膝、足首や関節等)にかかる負担は逆に大きく軽減でき、体感的には楽に感じるのがノルディック・ウォークの最大の特徴です。
高齢者や衰えた筋肉を向上させる為のリハビリでの活用、病床から離床される際の安全確保や転倒予防に、リハビリ医療、介護現場での活用が話題になっています。

ダイエット＆姿勢矯正ボディリメイクに

上半身の筋肉を活動させるとともに適正な長さのポールを持つことにより背筋が伸び、歩幅が広がるので理想的なウォーキングフォームを身につけることが容易になります。
必然的に体幹部のネジレが生じウエストの引き締め効果や首や肩の筋肉への血行が盛んになることが期待されます。

スポーツやリクレーションとして楽しみましょう

現在、欧州では最も愛好者の増えているスポーツと言われ、至る所でコースが設置されています。
日本では最も「長寿県」である長野県をはじめ山形、岩手、青森、宮城や新潟、北海道において続々とコースが設置されノルディック・ウォークの大会も各地で誕生し始めました。
森や湖、小川のほとりをノルディック・ウォークすることでリラクゼーション効果があり、森林セラピーとの併用に期待が高まっています。
又、砂浜を歩く「ビーチノルディック」にも注目が集まりはじめアスリート達を筆頭に新しいトレーニング方法として注目されるでしょう。

歩育としての活用に

体力が低下し「キレる」子供達が増える中、運動の重要性と正しい食生活への見直しが急務ですが、子供達にポールを持たせて歩くことは、とても新鮮で特別な楽しみを感じさせてくれるはずです。 運動が苦手な子供達でも誰もが簡単に取り組め新しい体育種目としての取り組みにも期待がかかるところです。

ノルディックウォーク歩き方の基本

アグレッシブ

	消費カロリーＵＰを主たる目的としたスピード感のあるアクティブなウォーキング
	・やや前傾姿勢を取りながらポールを両足の間に突く。 ・腕を使ってポールで体全体を前方に押し出すようにして歩く。 ※より前傾姿勢を取り体を前方に押し出すと運動強度が強くなります。

ディフェンシブ

	足、腰、ひざ、関節などへの負担を軽減することが主たる目的とした安全なウォーキング
	・背筋を伸ばしてまっすぐ正面を見て、自然なリズムで足を前へ出していく。ポールはかかと付近に突く。 ・腕を前に出すことで歩幅が広がり、運動効果がアップします。

グリップの握り方

アグレッシブ

・ストラップに手を通す ・グリップを握りストラップの長さを調整する。

ディフェンシブ

・ストラップに手を通す。 ・グリップを握りスベルクロを締める。

ポールの長さ

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ポールを使ってウォーミングアップ/クールダウン

ポールを使ったベーシックなウォーミングアップです。
1種目、前後、左右をそれぞれ10回ずつ行うのが基本です。

ウォーキングのベースとなる腸腰筋やおしりのストレッチ。

内転筋やおしりの筋肉を鍛える。ヒップアップに効果的。

体重を前にのせてアキレス腱を伸ばした後、後ろ足をもう一歩下げて股関節を伸ばす。

片方の足を前に出し、おしりを後方へ移動させる。前足はつま先を上げる。

ポールを前に立てて両手をグリップの上に置き、背中をまっすぐに伸ばす。

ポールを前に立てて両手をグリップの上に置き、肩関節を大きく回す。平泳ぎをイメージして行う。

つま先を後ろに引き上げて太ももを伸ばす。

肩幅より広めに足を広げて立ち体側をストレッチ。

ポールを背中に回し、上下に軽く引っ張るようにしてストレッチ。

階段の上り下り

階段の上がり方

	・1段〜2段前方の階段に対して左右同時にポールを突く。 ・土台が安定したらポールを支えにしっかりと腕をリードして体を引き寄せ階段を上がる。

階段の下り方

	・体の横にしっかりと左右のポールで土台をつくる。 ・体重を残したままの状態で片足ずつ前方下の階段にゆっくりと足を下ろしていく。